В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности. Суть такого питания – употреблять овощи, фрукты, злаки, бобовые, оливковое масло. Говоря о пищи животного происхождение: рыба, птица, яйца морепродукты, нежирные молочные продукты. а вот красное мясо стоит кушать редко и то по немножко.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Если человеку нужно похудеть быстро, то такая диета позволит сделать это. Оставить в рационе продукты средиземноморской диеты, но при этом необходимо сократить количество потребляемых калорий.

Плюсы средиземноморской диеты

Главный плюс такой диеты — польза для здоровья. Еще в середин 20-х годов XX века ученые заметили, что жители Кипра и Греции дольше живут и реже болеют. После того, как средиземноморская диета стала популярной, диетологи отметили, что польза для здоровья колоссальная: сердце и сосуды становятся крепче.

Соблюдая такую диету, риск сердечно-сосудистых заболеваний сокращается вполовину.

Также, люди, соблюдающие диету, снижают уровень сахара в крови. Чувствительность к инсулину увеличивается, а это значит, что риск заболеть сахарным диабетом 2-го типа уменьшается.

Что входит в рацион худеющего

Те, кто решили скинуть лишний вес при помощи этой диеты, должны включить в свой рацион такие продукты:

  • свежие овощи и фрукты
  • хлеб и макароны из зерновых культур
  • Оливковое масло
  • Молочные продукты нежирные. Обязательно включить в меню сыр и йогурт
  • Рыба и птица
  • Яйца

Правила средиземноморской диеты

  • Растительной пищи должно быть как можно больше, включая цельнозерновые изделия, фрукты, семечки, орехи, бобы и травы.
  • Красное мясо нужно по максимуму ограничить, достаточно и птицы с рыбным филе для восполнения белкового запаса.
  • Все жиры, которые только можно, нужно заменять оливковым маслом или готовить на гриле и в духовке.
  • Блюда должны быть максимально не солеными. Соль можно заменить пряностями, специями и травами. Соли достаточно и в сырах.
  • Вино пьется на обед и на ужин, но в небольших дозах.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Примерное меню на неделю

День 1:

  • Завтракаем овсяной кашей, заправленной йогуртом и с добавлением ягод.
  • На обед едим сливочный суп-пюре с цветной капустой, фрукты и салат с рыбой.
  • Ужинаем кусочком хлеба с отрубями, сыром и овощным салатиком.

День 2:

  • На завтрак выпиваем йогурт со злаками и ягодами.
  • Обедаем легким супчиком с чечевицей и горячими бутербродами с твердым или мягким сыром, и томатами.
  • На ужин можно приготовить в духовке рыбу в сметане с разными душистыми травками.

День 3:

  • На завтрак будет омлет с томатами и базиликом.
  • На обед будут два блюда: лазанья с овощами и суп на овощном бульоне со стручковой фасолью.
  • Для ужина делаем салат с креветками и заправляем его оливковым маслом.

День 4:

  • Завтракаем йогуртом с орехами.
  • На обед рыбный супчик, запеченный с помидорками картофель.
  • Поужинать можно салатом из овощей, яиц, лимонного сока и оливкового масла.

День 5:

  • Теперь те же орешки, но с овсянкой на завтрак.
  • Для обеда подойдет шпинатный суп пюре со сметаной, сливками или греческим йогуртом, а также отварной лосось с необработанным рисом.
  • Скорее наступила пятница, ведь все начинают с понедельника, так что можно пригласить друзей на пиццу с сырно-помидорной начинкой и оливками, но корж должен быть сделан из муки грубого помола.

День 6:

  • Завтрак состоит из простой пищи: обычная яичница с зеленью.
  • На обед капустный суп и жаркое с любым мясом.
  • Для ужина выбираем баклажаны с фетой и бутербродик с сыром.

День 7:

  • На завтрак все тот же йогурт с ягодками.
  • Обедаем минестроне и курицей в чесноке с картофелем в духовке.
  • Ужин состоит из жаренного коричневого риса с овощами и морепродуктами.

Конечно, меню может меняться, главное правильно подбирать продукты. Достаточно просто использоваться список, который написан выше.